Gezond nachtwerk en de Goedenachtapp

In Nederland kennen we meer dan een miljoen nachtwerkers. Een groot deel van deze groep medewerkers werkt in de zorg. Ook in de umc’s wordt door veel mensen in de nacht gewerkt. Nachtwerk gaat in tegen onze biologische klok. Om gezond en fit de nacht door te komen, is het belangrijk te letten op voeding, beweging en slaap. Goede roosters kunnen ook helpen om het effect van nachtdiensten op het lichaam te verkleinen en bij te dragen aan spoedig herstel. De Goedenachtapp van SoFoKleS ondersteunt nachtwerkers op al deze thema’s.

Umc's

Goedenachtapp

De Goedenachtapp is een gratis app waarin medewerkers van (academische) ziekenhuizen tips en informatie vinden om zo goed mogelijk hun nachtdienst door te komen. Dat medewerkers fit hun nachtdienst kunnen draaien, draagt zowel bij aan hun eigen duurzame inzetbaarheid als aan de kwaliteit van de zorg die geleverd wordt. SoFoKleS heeft de app ontwikkeld samen met de Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen (StAZ).

De app is geschikt voor de besturingssystemen iOS en Android en is gratis te downloaden in de Apple App Store en op Google Play.

Informatie en tips voor nachtdiensten

Hoeveel een nachtdienst van iemand vraagt, hangt af van allerlei factoren die per persoon verschillen, zoals leeftijd, geslacht en chronotype (slaap-waakritme). In de Goedenachtapp kunt u daarom verschillende gegevens invoeren over uw situatie. Ook kunt u uw eigen rooster toevoegen. Aan de hand van al die informatie krijgt u advies op maat, zowel voor de nachtdienst als voor de periode ervoor en erna. Denk aan praktische tips voor voeding, beweging en rust. In de Goedenachtapp kunt u ook informatie en tips met andere appgebruikers uitwisselen en recepten toevoegen of met elkaar delen.

De informatie in de app is ingedeeld in vijf thema’s: slaap, voeding, biologische klok, beweging roosteren. Daarnaast zijn er praktijkvoorbeelden te vinden van gezond nachtwerk in ziekenhuizen. De belangrijkste informatie per thema vindt u ook op deze pagina.

Goedenachtapp

Ga direct naar de informatie over:

Slaap

Veel mensen die nachtdiensten werken, hebben moeite met slapen overdag. Dagslaap is vaak korter en van minder kwaliteit ten opzichte van de nachtslaap. Dit heeft te maken met uw biologische klok. Maar ook licht en geluid kunnen er overdag voor zorgen dat u minder goed slaapt.

Tips om beter in slaap te komen en door te slapen

  • Drink geen cafeïne of alcohol in de tweede helft van uw nachtdienst of net voordat u gaat slapen.
  • Wees niet te actief vlak voordat u naar bed gaat en zorg ervoor dat u niet te veel prikkels krijgt. Ga dus liever niet na een nachtdienst eerst nog boodschappen doen en kijk ook niet naar beelden op tv of uw telefoon.
  • Probeer vlak voor het slapen gaan niets of een klein, licht verteerbaar hapje te eten. Zeker geen uitgebreide maaltijden meer die zwaar op de maag liggen. Een volle maag verstoort uw slaap!
  • Het is goed om vast te houden aan een bepaalde routine voor het naar bed gaan, of u nu ’s nachts of overdag slaapt. Door vaste tijdstippen aan te houden in de dingen die u doet voordat u naar bed gaat, raakt uw lichaam gewend aan deze regelmaat. Hierdoor komt u letterlijk tot rust, wat u kan helpen om sneller in slaap te vallen en langer te slapen.

Meer informatie en tips over slaap in relatie tot nachtdiensten ziet u in de masterclass over slaap hiernaast.

Voeding

Uw lichaam is er niet op ingericht om ’s nachts te eten of voedsel te verteren. Daarom is het belangrijk erop te letten wat en wanneer u eet rondom de nachtdienst. Met de volgende richtlijn zorgt u voor voldoende energie en voorkomt u dat u last krijgt van uw maag en darmen:

  • Houd u zoveel mogelijk aan de driemaaltijdenstructuur. Eet in ieder geval tijdens het avondeten, om 01.30 uur en 05.00 uur.
  • Eet niet te veel. ’s Nachts staat uw spijsverteringsstelsel op een laag pitje en grote hoeveelheden voedsel kunnen uw maag en darmen te veel belasten, wat klachten en vermoeidheid in de hand kan werken.
  • Red u het niet met drie maaltijden en hebt u behoefte aan meer eten, dan kunt u ervoor kiezen om tussen de eerste en tweede maaltijd nog een tussendoortje te eten. Ook zou u vlak voor het slapen gaan nog een klein en licht verteerbaar ontbijtje kunnen eten. Voor al deze eetmomenten staan er handige (en lekkere!) recepten in de Goedenachtapp. Hieronder vindt u enkele voorbeelden.
  • Stop met snoepen en snacken! Hartstikke lekker allemaal, maar dit is nu juist het voedsel dat u niet kan gebruiken tijdens de nachtdienst. De grote hoeveelheid suikers zorgen ervoor dat uw bloedsuikerspiegel als een jojo op en neer gaat, met uiteindelijk grotere vermoeidheid tot gevolg.
  • Ook vet eten is niet verstandig: u bent ’s nachts nauwelijks in staat om vet te verteren en dus om te zetten in energie. Het kost alleen maar energie en werkt vermoeidheid in de hand.
  • Wat kunt u dan wel eten? Maaltijden die minder koolhydraten en meer eiwitten bevatten, verminderen vermoeidheid tijdens de nachtdienst. De recepten in de Goedenachtapp voldoen hieraan.

Bekijk hiernaast de masterclass over voeding voor meer tips en informatie over voeding rondom nachtdiensten.

Recepten

Biologische klok

Iedereen heeft een biologische klok. Het is een heel klein onderdeel van de hersenen: 1/3 kubieke millimeter. Een speldenknop dus. Toch is de invloed van de biologische klok juist heel groot. Het zorgt ervoor dat ons functioneren steeds wisselt over een periode van 24 uur. De biologische klok reageert sterk op licht en donker in de omgeving. Het meest duidelijke voorbeeld hiervan is ons slaap-waakpatroon: overdag zijn we actief en ’s nachts in rust. De biologische klok bepaalt ook of we meer een ochtend- of een avondmens zijn (ons chronotype).

Als we ’s nachts werken, gaan we in tegen onze biologische klok. ’s Nachts staat ons lichaam in ruststand. We hebben dan normaliter minder energie nodig. Ook onze spijsvertering werkt minder goed, waardoor we voedsel minder goed verdragen en verteren. Om uw lichaam zo snel mogelijk te laten wennen aan de nachtdienst is het belangrijk om u zoveel mogelijk te houden aan de driemaaltijdenstructuur. Aanpassingen in uw voedingspatroon kunnen ook helpen om vermoeidheid te verminderen.

Biologische klok

Wat is de relatie tussen nachtdiensten en uw biologische klok? En hoe zorgt u ervoor dat u fit blijft tijdens nachtdiensten, maar dat anderzijds niet uw biologische klok te veel wordt verstoord? Bekijk de masterclass hiernaast.

Beweging

Voldoende sporten en beweging is voor iedereen gezond. Daardoor lopen we minder kans op hart- en vaatziekten, diabetes type II, depressie, kanker en zelfs vroegtijdig overlijden. Met een goede conditie raakt u ook minder snel vermoeid tijdens uw nachtdienst. Daarnaast helpt beweging tijdens de nachtdienst om wakker te blijven. Probeer elk half uur even te bewegen, al is het maar heel kort.

Enkele oefeningen die u zou kunnen doen:

In de masterclass hiernaast komt aan bod hoe beweging het beste is te combineren met een nachtdienst en wat dat oplevert.

Doe de beweegchallenge

Toe aan wat beweging? In de Goedenachtapp vindt u de beweegchallenge. Draai aan het rad en doe de oefening die u in beeld krijgt. U kunt kiezen voor een lichtere of een zwaardere variant van de oefening. Zo blijft u fit en alert tijdens de nachtdienst.

Roosteren

Verschillende contracten van medewerkers zorgen ervoor dat roosters nogal eens veranderlijk zijn. Daarnaast komt het ruilen van diensten regelmatig voor. Gezond roosteren kan bijdragen aan goed herstel na nachtdiensten.

Hoe werkt gezond roosteren? De handreikingen hieronder helpen u op weg. Ook vindt u tips en informatie over roosteren en nachtdiensten in de masterclass hiernaast.

De Stichting Arbeidsmarkt Ziekenhuizen (StAZ) heeft verschillende materialen ontwikkeld die roosteraars kunnen helpen bij gezond roosteren:

Er is ook een online roostergame beschikbaar voor teams die inzicht geeft in de praktijk rond roosteren. Deze game helpt uw team om goede afspraken te maken over het omgaan met roosters.

Uit de praktijk

Hoe zorgen nachtwerkers ervoor dat ze gezond en fit de nacht door komen? Een paar nachtwerkers laten dit zien in een ‘nachtboek’: hun verslag van de nachtdienst.

Verbetertraject roosteren

Factsheets over nachtdiensten

Bent u op zoek naar informatie over nachtdiensten die u kunt delen met medewerkers in het ziekenhuis? De StAZ heeft voor verschillende doelgroepen factsheets ontwikkeld:

Promotiemateriaal Goedenachtapp

Wilt u de Goedenachtapp promoten onder medewerkers in het umc en zo bijdragen aan hun gezondheid en vitaliteit? U kunt deze digitale flyer verspreiden of bijvoorbeeld uitprinten en ophangen.

Bij SoFoKleS kunt u ook een uitgebreider promotiepakket opvragen met meerdere geprinte flyers en posters op A3-formaat. Hebt u daar belangstelling voor, dan kunt u mailen naar info@sofokles.nl.